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WOD 21.3

 EnfitGames  

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...del 21 de Mayo al 30 de Mayo

FOR TIME

(RX & Master)

PARTE A: FOR TIME

(Time cap 9')

2 Rondas:

15 Toes to bar

12 Deadlift

9 Strict Handstand Push ups

2 Rondas:

15 Toes to bar

12 Deadlift

9 Mts Handsand Walk ( 4'5 Mts Unbroken)

 

1 ' Rest

 

PARTE B: RM

3' para hacer Rm Complex

Cluster + Thuster + Shoulder to Overhead

 

RX chico/a

Deadlift @100/65kg - HSPU Strict

MASTER chico/a

Deadlift @90/55kg - HSPU Kipping

___________________________

 

(SCALED)

PARTE A: FOR TIME

4 Rondas:

15 Toes to bar

12 Deadlift

9 Kipping Handstand Push ups con Abdmat

 

1 ' Rest

PARTE B: MAX REPS

2' para Max reps del Complex Cluster + Thuster + Shoulder to Overhead

 

SCALED chico

Deadlift @70kg - Complex @50kg -HSPU Kipping Abdmat

SCALED chica

Deadlift @45kg - Complex @30 -HSPU Kipping Abdmat

___________________________

(NOVEL)

AMRAP 9'

15 ELEVACIONES DE RODILLAS

12 DEADLIFT

9 DB PUSH PRESS CON 2 DUMBBELL

 

NOVEL chico

Deadlift @40kg - DB @10/10KG

NOVEL chica

Deadlift @25kg - DB @6/6KG

 Consejos de grabación  

 

Graba y sube tu video mediante Youtube o Vimeo.

 

Para que todo se pueda realizar y juzgar lo mejor posible te aconsejamos que sigas nuestras propuestas a la hora de grabación. En ellas te mostraremos que ángulo de grabación será el óptimo para poder visualizar lo mejor posible el desarrollo del wod, así como la ejecución de los ejercicios, todos los elementos, los pesos correspondientes, el atleta y el tiempo.

 

Si es posible no utilices canciones con copyright para que youtube o vimeo no bloquee el video por derechos de autor. Posteriormente sube tu enlace y resultados a través de WodBuster Arena

 IMPORTANTE   

  • Presentate como atleta

  • Presenta todos los elementos del wod

  • Enfoca bien las diferentes alturas y pesos

  • No te salgas de escena en ninguna rep y en ningún momento

  • Tu juez debe cantarte las "NO REPS" y ser ESTRICTO CONTIGO

  • Aunque no es obligatorio disponer de un juez, te aconsejamos ser juzgado.

  • Realiza todos los movimientos correctamente y bien extendidos

  • Busca un buen ángulo de grabación

El simple hecho de no seguir alguno de estos consejos te expone a duda ante nuestro criterio. Ten en cuenta que te vamos a juzgar a través de un video así que recuerda  NO CREES DUDAS 

HOJA DE JUEZ

Te aconsejamos que descargues esta hoja de juez para el desarrollo del clasificatorio y que sigas nuestros consejos al pie de la letra.

 NOTAS  

  • El wod Clasificatorio numero 3 constara de 2 partes, ambas puntuaran de forma independiente siendo su media la puntuación del wod 3.

  • El atleta comenzara debajo de la barra y a la voz de 3,2 1 ya... Comenzará con las 2 primeras rondas de 15 Toes to bar , seguidos de 9 Deadlift y finalizando cada ronda con 9 Handstand push ups.

  • Seguidamente realizara 2 Rondas de 15 Toes to bar , 9 Deadlift y 9 Mts Handstand Walk dentro de un tiempo de captura de 9’.

  • Si el atleta acaba antes del tiempo de captura descansara 1’ y empezara con la Rm del Complex donde tendrá 3 minutos para realizar su máximo peso de Cluster + Thuster + Shoulder to overhead, podrá hacer tantos levantamientos como quiera donde se contabilizara únicamente la repetición más pesada ejecutada correctamente.

  • Si no se acaba la primera parte antes de 9’ su puntuación será el número de repeticiones realizadas dentro de este tiempo, se descansara del minuto 9 al 10.

  • Y del minuto 10 hasta el 13 haremos la Rm del Complex.

  • Durante el minuto de descanso se puede preparar el peso con el que se vaya a hacer el levantamiento, puede cambiarlo el propia atleta o con la ayuda de otra persona.

  • En la categoría escalada escalada en la primera parte se harán 4 Rondas de:

  • 15 Toes to bar, 12 Deadlift y 9 Hand stand push ups con Abdmat con un tiempo de captura de 9’

  • Se descansara 1’

  • En la segunda parte se realizaran máximas repeticiones en 2’ del complex con un peso de 50 para chicos y 30 para chicas

  • En la categoría novel será una única parte en formato Amrap de 9’

  • Donde realizaremos 15 Elevaciones de rodillas, 12 Deadlift y 9 Dumbbell Press.

 

 EQUIPAMIENTO Y PESOS 

  • Hombres:

  • Deadlift RX 100 / MT 90 / SC 70 / NV 40 totales.

  • Barra olímpica de 20 kg + discos + cierres.

  • Barra para Toes to bar

  • Marcas en el suelo para delimitar la zona de las manos del hand stand push up

  • Mujeres:

  • Deadlift RX 65 / MT 55 / SC 45 / 25 totales.

  • Barra olímpica de 15 kg + discos + cierres.

  • Barra para Toes to bar

  • Marcas en el suelo para delimitar la zona de las manos del hand stand push up

VÍDEOS DEMOSTRATIVOS ( REPS Y NO REPS)

 ESTÁNDAR DEL MOVIMIENTO  

 

TOES TO BAR :

  • En el toes to bar los brazos y cadera deben de estar completamente extendidos en su parte inferior y los talones deben de ser llevados detrás de la línea vertical de la barra.

  • En la parte superior ambos pies tienen que tocar la barra entre las manos al mismo tiempo.

  • NO REP Talones no sobrepasan la línea vertical de la barra

  • NO REP Los pies no llegan la barra, o ambos no tocan al mismo tiempo.

DEADLIFT :

  • El peso muerto comienza desde el suelo, levantamos la barra hasta la altura de la cadera y  las piernas alcanzan la extensión completa manteniendo los brazos rectos y llevando los hombros detrás de la barra.

  • No vale rebotar y las manos deberán ir fuera de las rodillas

  • NO REP No extensión de piernas y cadera

  • NO REPManos por dentro de las rodillas o peso muerto sumo

  • NO REPNo tocar el suelo

  • NO REPRebotar contra el suelo

 

HANDSTAND PUSH UPS:

  • El ejercicio empieza con el cuerpo completamente extendido y los talones apoyados en la pared.

  • En la parte inferior la cabeza hace contacto con el suelo, los pies no es necesario que toquen la pared durante toda la repetición, pero si deberán hacer contacto al inicio y al final.

  • Las manos tienen que permanecer dentro de la zona marcada de 102 cm de ancho y 61 de profundidad durante toda la ejecución.

  • NO REP No extensión de brazos

  • NO REP No toca la cabeza el suelo

  • NO REP Manos por fuera de la zona marcada.

  • NO REP Ambos pies no hacen contacto al final o al inicio de la repetición.

  • NO REP Empezar sin los brazos extendidos

COMPLEX:

  • El Complex debe de realizarse deforma unbroken un cluster seguido de un thuster y posteriormente ground to overhead

  • CLUSTER

  • la barra comenzara desde el suelo se hará una cargada haciendo una sentadilla frontal rompiendo el paralelo de las rodillas con la cadera levantándonos para completar la sentadilla y posteriormente acabar de elevar la barra por encima de nuestra cabeza haciendo un empuje de hombros hasta extender completamente los brazos, la cadera y las rodillas.

  • THUSTER

  • Sin que la barra baje al suelo haremos una repetición de sentadilla frontal y posteriormente un empuje de hombros

  • SHOULDER TO OVERHEAD

  • La elevación se podrá realizar haciendo un shoulder press, push pres, push jerk y Split jerk  siempre y cuando la barra acabe con los brazos bloqueados sobre la cabeza extendiendo completamente el cuerpo  y los pies en línea

  • NO REP Soltar la barra entre movimientos

  • NO REP No extender brazos.

  • NO REP Hacer un Push Jerk en el Clúster o Thuster

  • NO REP Hacer una sentadilla incompleta sin romper el paralelo

  • NO REP Soltar la barra sin colocar los pies en línea

HANDSTAND WALK:

  • La zona marcada para caminar con las manos tiene que ser de 4,5 Mts que se tendrán que realizar de forma unbroken.

  • Se realizaran 9 metros en total un tamo de 4,5 Mts para ir y otra para volver

  • No se puede caminar más de 4, 5 Mts sin darse la vuelta.

  • En el inicio las manos deberán comenzar antes de la línea marcada y finalizar detrás de la marca de 4,5 antes de que los pies toquen el suelo.

  • NO REP Si empiezas después de la zona marcada

  • NO REP Si te caes antes de acabar la primera tanda de 4,5 M deberás empezar del inicio de esta marca

  • NO REP Si caes del segundo tramo de 4,5 M empiezas del inicio de esta parte.

  • NO REP No pasar con ambas manos la marca.

ELEVACIÓN DE RODILLAS:​

  • El atleta debe comenzar colgándose del pull-up barra con los brazos extendidos.

  • Los talones deben de ser llevados detrás de la línea vertical de la barra.

  • Las rodillas se elevaran por encima de la cadera.

  • NO REP Los talones no pasan la línea vertical de la barra

  • NO REP No se eleva las rodillas por encima de la cadera

 

 

 

 

 

DOBLE DUMBBELL PRESS:

  • Las pesas comienzan en el suelo en la primera repetición, deberá hacer contacto con los hombros y finalizara sobre la cabeza con los brazos, piernas y cadera completamente extendidos

  • Posteriormente se bajara a los hombros para iniciar cada repetición

  • La elevación se podrá realizar haciendo un shoulder press, push pres, push jerk y Split jerk.

  • NO REP No extender completamente los brazos

  • NO REP No extender piernas y cadera.

  • NO REP Hacer la elevación con los brazos abiertos

  • NO REP Subir con un brazo antes que el otro.